Skip to content

Angkat besi ketulkan otot

7 June, 2009

ANGKAT berat cukup popular sebagai senaman yang boleh menjadikan otot dada berketul. Tanyalah lelaki, semua mahukan dada berketul kerana tampak macho. Namun untuk melakukan rutin angkat berat, ada teknik yang harus diikuti.


Minggu ini, jurulatih kecergasan Universal Fitness & Leisure Sdn Bhd, Mohamad Izham Mohlis menunjukkan cara melakukan senaman dada menggunakan peralatan angkat besi atau barbell, iaitu Barbell Flat Bench Press.

Barbell Flat Bench Press ialah senaman utama yang dapat membina ketulan otot dan kekuatan bahagian dada. Senaman ini memberi kesan kepada beberapa bahagian otot seperti pectoralis major (tengah dada), anterior deltoid (penjuru bahu), triceps brachii (lengan luar) dan biceps brachii (lengan dalam).

Ikuti teknik ini:

  • Baring atas bangku senaman yang di dalam keadaan rata sambil kaki diletakkan rata atas lantai.
  • Genggam besi barbell pada kadar sederhana dan bukaan lengan yang selesa.
  • Tarik nafas dan angkat barbell dari tempatnya.
  • Bawa barbell ke tengah dada dengan keadaan tangan lurus ke atas dan hembus nafas.
  • Tarik nafas dalam-dalam dan turunkan barbell perlahan-lahan ke tengah mencecah dada sedikit.
  • Tolak semula barbell secara lurus ke atas sambil menghembus nafas.
  • Bagi mengelak barbell terlepas dari genggaman, pastikan pergelangan tangan anda lurus dan tidak bergerak ketika menolaknya ke atas atau menurunkan barbell. Kaki pula jangan digerakkan bagi mengelak ketidakseimbangan dan sebarang kecederaan.
  • Usah biarkan barbell di atas dada atau melantunnya kerana ia boleh mengurangkan keberkesanan senaman ini serta merosakkan bahagian rusuk anda.

Ulang gerakan ini sebanyak sepuluh kali dalam dua set (permulaan), lapan hingga 12 kali dalam tiga hingga empat set (pertengahan) dan 12 hingga 15 kali dalam empat hingga lima set (lanjutan).

Anda akan dapati hasilnya seperti ini:

Selamat mencuba!🙂

No comments yet

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s

%d bloggers like this: